計算ツールの解説
しっかりと目標設定ができたでしょうか？ この計算ツールについて解説していきます。
ペース計算の使い方
ペース計算は、「１ｋｍを何分のペースで走っているのか or 走らないといけないのか」を知りたい時に使います。距離÷時間で算出できます。
【こんな時にオススメ】
- マラソン大会で記録更新を狙いたい時
出場する大会の距離と何分でゴールしたいかのタイムを入力すると、その大会のランニングペースと通過タイムが算出されるので、目標ペースの設定に役立ちます。この走るペースが一定であるほど、ゴールタイムが予想しやすく、エネルギー効率も安定していきます。 ただ一方で、実際には大会のペース配分は人によって大きく異なり、前半・中盤・後半で得意不得意もあるため、あえてペースを意図的に変えるとタイムが上がることもあります。色々と試してみましょう。 - インターバル走、ペース走などペースを維持する練習をしたい時
自分の目指しているペースがどのくらいか分かっていると、練習の時のペース管理に役立ちます。ペース感覚がついてくると、道路の傾斜状況やトレイルランなどで大幅にペースが変わってくる場面でも、比較的ペースが乱れないで走れるようになります。
【ランニングペースの目安】
- ランニング初心者・ダイエット目的の方
ランニング初心者・ダイエット目的の方は7分30秒〜10分00秒/kmペース（時速6〜8km）で、大会なら5km・10㎞・ハーフマラソン完走を目標にするのがオススメです。点滅した信号を渡る時くらいのスピード。 まずは楽しんで走ることが優先です。無理せずマイペースで走りましょう！ゆったりペースの方が体脂肪も燃焼しやすくダイエットにも向いています。 - ランニング初級者・健康維持目的の方
ランニング初級者・健康維持目的の方は6分00秒〜7分30秒/kmペース（時速8〜10km）で、フルマラソン大会ならサブ５、サブ６、完走を目標にするのがオススメです。ゆっくり走る自転車くらいのスピード。 怪我なく継続して基礎体力を養うのに良いペースです。筋肉や関節、心臓や肺を適度に使ってあげる習慣を身につけていきましょう！ - ランニング中級者
ランニング中級者は4分20秒〜6分00秒/kmペース（時速10〜14km）で、フルマラソン大会ならサブ４を目標にするのがオススメです。一般的な速さの自転車くらいのスピード。 フォームが安定しないとすぐ疲れてしまうので、リズムやテンポを身につけていきましょう。 - ランニング上級者
ランニング上級者は4分00秒〜4分20秒/ペース（時速14〜15km）で、フルマラソン大会ならサブ３を目標にするのがオススメです。少し速い自転車くらいのスピード。 だいぶペースが速くなる分、力みや緊張を抜いて、脱力して楽に走る感覚を身につけていきましょう。 - アスリートランナー
アスリートランナーは3分35秒〜4分00秒/ペース（時速15〜17km）で、フルマラソン大会ならサブ2時間50分を目標にするのがオススメです。小学校低学年の50m走くらいのスピード。 身体でペース感覚が分かるくらい走り込んでいる方しか到達できないレベルです。ポイント練習などを行いとにかくペースを上げる練習を取りいれていきましょう。 - 陸上エリートランナー
陸上エリートランナーは2分50秒〜3分35秒/ペース（時速17〜21km）で、フルマラソン大会ならサブ2.5を目標にするのがオススメです。ややゆっくり走るロードバイクくらいのスピード。 ここまでくると異次元のペースですので、ランニングをしていない一般の方はこのペースで1km走ることする不可能なレベルです。様々な要素を高めるための環境も必要になっていきます。
タイム計算の使い方
タイム計算は、「どのくらいの時間でゴールできるか」を知りたい時に使います。距離÷時間で算出できます。
【こんな時にオススメ】
- マラソン大会で、自分はどのくらいでゴールできるのか目安を知りたい時
「普段このくらいの距離を、このくらいのペースで走っているけど、フルマラソンに出たらどのくらいのタイムでゴールできるのだろう？」という時に、ゴールタイムの目標設定の時に役立ちます。
【マラソンタイムの目安】
- ランニング初心者
ランニング初心者の方は、フルマラソン大会なら5時間15分〜完走、ハーフマラソン大会なら2時間40分〜完走を目標にするのがオススメです。タイムにこだわらず、まずは完走を目指してみましょう。 - ランニング初級者
ランニング初級者の方は、フルマラソン大会なら4時間15分〜5時間15分、ハーフマラソン大会なら2時間5分〜2時間40分を目標にするのがオススメです。安定したピッチの確保をして後半ペースが落ちないように意識しましょう。 - ランニング中級者
ランニング中級者の方は、フルマラソン大会なら3時間5分〜4時間15分、ハーフマラソン大会なら1時間35分〜2時間5分を目標にするのがオススメです。サブ4を達成してサブ3に向けていくために、ストライドを広げる可動域と筋力、体幹の安定を向上していきましょう。 - ランニング上級者
ランニング上級者の方は、フルマラソン大会なら2時間50分〜3時間5分、ハーフマラソン大会なら1時間25分〜1時間35分を目標にするのがオススメです。効率を追求して、無駄や偏り、乱れなど減らしていきましょう。自分の苦手ポイントの克服に力をいれます。 - アスリートランナー
アスリートランナーの方は、フルマラソン大会なら2時間30分〜2時間50分、ハーフマラソン大会なら1時間15分〜1時間25分を目標にするのがオススメです。かなり高い身体能力の領域でのパフォーマンス向上は、上下左右前後のバランスや軸が整っていることが推進力に大きく影響していきます。ランニング練習だけではなく、体幹トレーニングやピラティスなども必要になってきます。 - 陸上エリートランナー
陸上エリートランナーの方は、フルマラソン大会なら2時間00分〜2時間30分、ハーフマラソン大会なら1時間00分〜1時間15分を目標にするのがオススメです。人間の限界に近い領域でのパフォーマンス向上は、高い負荷での心肺機能向上練習だけでなく、効率的なランニングフォームの習得、身体の発達・回復のための休養、深層部の筋肉を鍛える体幹トレーニング、しなやかに身体を使いこなすコントロール力を上げるピラティス、長く強く発揮できる筋肉を作り上げるトレーニングなど様々な要素を高める必要があります。
※ この表は一定のペースで走り続けた場合の算出値です。実際には様々な条件が重なり数分〜数十分ほどプラスして余裕を持たせると現実的な目標タイムに近づきます。
距離計算の使い方
距離計算は、「どのくらいの距離を走ったのか」を知りたい時に使います。ペース×時間で算出できます。
【こんな時にオススメ】
- 自分が何km走れたのかを把握したい時
「今日は4分/kmペースで30分走れたけど、何kmくらい走れたのだろう？」という時に役立ちます。月間走行距離を把握して、怪我防止や活動量を把握したい時にも有効です。 - 近所を走る時
「今日は1時間走れるけど、いつもの4分/kmペースで走ったら、どこまで行けるかな？」という時に、折り返してくる地点の目安を把握するのに役立ちます。
【走行距離の月間目安】
- ランニング初心者・健康維持目的の方
ランニング初心者の方は30km〜60km/月、健康維持目的の方は20km〜50km/月を目標にするのがオススメです。まずは身体を動かす習慣づくりと怪我をしないように少しずつ距離を増やすことを意識してみましょう。関節・筋肉・心臓・肺への負担がかかりすぎないように調整していってください。 - ランニング初級者・ダイエット目的の方
ランニング初級者の方は60km〜100km/月、ダイエット目的の方は20km〜80km/月を目標にするのがオススメです。 初級者の方は完走に向けたスタミナ作りのために少しずつ距離を増やしていきましょう。ダイエット目的の方は日々の継続的な運動時間を確保しましょう。 - ランニング中級者
ランニング中級者の方は100km〜180km/月を目標にするのがオススメです。 長い距離に慣れるために、月に1〜2回程度ロング走もいれていきましょう。 - ランニング上級者
ランニング上級者の方は180km〜250km/月を目標にするのがオススメです。 長く走れるだけでなく、スピード練習と組み合わせた強度の高い練習も行っていきましょう。 - アスリートランナー
アスリートランナーの方は250km〜400km/月を目標にするのがオススメです。 高い負荷に耐える身体作りとそれを回復させる計画的な休養が必要になってきます。 - 陸上エリートランナー
陸上エリートランナーの方は400km/月以上を目標にするのがオススメです。 競技力向上のために距離（量）だけではなく、ポイント練習などの質の高い専門ランニングやトレーニングも必要になってきます。
※ この月間走行距離はあくまでも一つの目安であり、必ずしもこの数値を達成しなければならないわけではありません。走る目的、日々の生活スタイル、身体のコンディション、ランニング時間が確保できるか、休養とのバランスなど、一人一人異なります。あなたにとってのベストな距離を見つけることが大切です。少しずつ距離を調整していき、自分自身に最適なランニング距離を探していってください。
ランニング タイム・ペースを上げたい方へ
今回のランニング計算ツールで目標は定まったでしょうか？
走る練習だけで高まる要素と、走っているだけでは高まりにくい要素があります。以下の走りの質を変える3つの要素は、走っているだけでは高まりにくいです。
【走りの質を変える3つの要素】
・軸を保つコアの強さ
ブレない体幹が無駄なエネルギーロスに繋がり、脚を動かすための土台にもなります。
・ストライドを広げる可動性と筋力
股関節や胸郭、その他関節の柔軟性向上して、その関節を動かす筋力が強くなると、ストライドは自然と広がっていきます。
・回転を上げるためのピッチと呼吸
リズミカルに素速く脚を動かすためには、身体を安定させるインナー筋肉と、動作を生み出すアウターの筋肉向上が不可欠で、背骨・骨盤や肩甲骨の連動性も高まっていきます。さらに、胸郭がしっかり動かせるようになり呼吸の質が向上すると速いピッチにも対応できるようになっていきます。
神奈川県川崎市近くにお住いで、ランニングに必要な要素を高めたい方は、ぜひ 武蔵新城 ピラティススタジオ ヴァルト131F（武蔵新城ヴァルト整体院）でご体験お待ちしております！
当ピラティススタジオは、ピラティスマシン・ウエイトトレーニングマシン・施術ベッドを完備しております。ランニング後張った筋肉のリカバリーケアマッサージから、ランニングフォーム姿勢改善のための整体、身体の使い方を変えるためにピラティス、筋力向上させるためにウエイトトレーニングと、ランニングに必要な要素を全てをご提供することができるのが特徴です。どこに行けば良いか分からない、何をすれば良いか分からないという方にピッタリのスタジオです。
ご予約・お問い合わせは以下のボタンから承っております。ご質問・ご相談などもお気軽にご連絡ください。
執筆者プロフィール
【執筆者プロフィール】
ランニング計算ツールを作成した藤森と申します。
私自身もランニングを習慣化しており、数年前にハーフマラソンサブ90を達成して、現在も定期的にジョギングを続けています。
2007年に健康・医療に携わる業界に入る。大手ジム、鍼灸マッサージ整体院、その他様々な場所で活動経験を経て、「不調改善・姿勢改善・再発予防」に特化したピラティススタジオヴァルト131Fを2022年に武蔵新城にオープン。 自身も学生時代、毎日頭痛、めまい、吐き気などの不調に悩まされ、つらい日々を経験。その中で「身体の使い方」や「姿勢」を見直すことの重要性を実感し、同じように悩む人の力になりたいと強く思うようになった。
【このブログの想い】
「何をすれば改善するのか分からない」、「どこに行けばいいのか迷っている」と悩んでいる方に、ピラティスを通じた改善方法・考え方を発信できたらと思います。多くの方が悩みから解放され、元気で健康な毎日を送れるように情報をお届けします。
【経歴】
・ピラティストレーナー歴10年以上
・パーソナルトレーナー歴10年以上
・鍼灸マッサージ師・整体師歴10年以上
◆2007年～2012年 セントラルフィットネスクラブ インストラクター
◆2014年～2015年 パーソナルトレーニングスタジオ トレーナー
◆2015年～2022年 セントラル日吉鍼灸整体院 鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・整体師
◆2016年～ ティップネス パーソナルトレーナー
◆2017年～2022年 セントラルウェルネスクラブ パーソナルトレーナー
◆2018年～2021年 陽だまり鍼灸マッサージ院（介護施設・個人宅 訪問鍼灸マッサージ）
◆2018年～2022年 中原老人福祉センター 筋トレ教室講座講師
◆2022年～ 武蔵新城 ピラティス スタジオ ヴァルト 131F
【保有資格】
◆はり師・きゅう師（国家資格）
◆あん摩マッサージ指圧師（国家資格）
◆BESJ マットピラティストレーナー
◆PHIピラティス インストラクター （リフォーマー・チェア・タワー・キャデラック/トラピーズテーブル）
◆NSCA-CPT （日本ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
◆LPN公認 ストレッチポール®︎テクニカルアドバイザー
◆JCCA（日本コアコンディショニング協会）マスタートレーナー
など
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