５３１

531プログラムについて

531プログラム（5/3/1 Program）は、パワーリフターのジム・ウェンドラー氏（Jim Wendler）によって考案された、最大筋力アップと筋肥大を計画的に達成させることができる、効果的なプログラムです。限界重量の90%（または95%）を「トレーニングMax」として設定し、週ごとに定められたパーセンテージとレップ数（5回の週、3回の週、1回の週など）をこなしていくことで、オーバートレーニングを防ぎながら安全に自己ベストを更新していくことができます。

このツールの使い方

• 1. Max重量の入力： スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスの現在のMax重量（または推定Max値）を入力します。
• 2. 各種設定の選択： トレーニング経験、プログラムのバリエーション、ウエイトの最小単位、ディロードやBBB（追加セット）の有無を設定します。
• 3. 計算結果の確認： 「プランを作成する」ボタンを押すと、各種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス）のトレーニングプランが表示されます。各Week（週）ごとのセット内容と推奨重量をご確認ください。

注意事項

当ツールを利用してトレーニングを行う際は、以下の点に十分ご注意ください。
・必ずトレーニング前に入念なウォームアップ（ストレッチや軽い重量でのウォーミングアップセット）を行ってください。
・算出される重量や回数はあくまで目安です。その日の体調やコンディションに合わせて、無理のない範囲で重量やレップ数を調整してください。
・高重量を扱う種目では、必要に応じてセーフティバーなどを必ず配置して安全に気をつけて行ってください。

当計算ツールは、531プログラムの考え方から算出された目安値であって、効果を保証するものではありません。また、当ツールの利用によって生じた怪我、事故、その他の損害については、一切の責任を負いかねます。ご了承ください。ご自身の責任と判断において、安全にトレーニングをお楽しみください。