パワーハウスの使い方

パワーハウスの使い方

　今回は、『パワーハウスの使い方』についてお伝えしていきます。
　前回『パワーハウス（インナーユニット）とは何か？』 についてお伝えしております。まだご覧になっていない方はぜひ先にこちらをご覧ください！　⇒　パワーハウスって何？

　今まで上手く機能していなかったパワーハウスをコントロールして使えるようにする事は、はじめのうちは少し難しいと感じるかもしれません。でも、日々訓練してコツをつかんでいくと、いつの間にか自然と使えるようになっていきます。

　パワーハウス（インナーユニット）である腹横筋ふくおうきん、多裂筋たれつきん、骨盤底筋群こつばんていきんぐん、横隔膜おうかくまくを1つ1つのコントロールをできるようにしていきましょう！

腹横筋の使い方

　腹横筋ふくおうきんは、お腹周りをコルセットのように覆おおっています。自然に息を吐く時、声を出す時、咳せきをする時、笑う時などお腹を締める動作で働く筋肉てす。

　腹横筋を上手く使えるようにするためにまず行っていただきたいのが呼吸エクササイズです。

【腹式呼吸】
息を鼻から吸いお腹を膨らませて、口から吐きお腹をへこませる。お腹を凹ませる時に腹横筋が収縮していく。

【三段呼吸】
息を鼻から吸いお腹を膨らませて、口から息を3回続けて吐く。吐くたびにお腹（腹横筋）を締めていき、お腹が出てこないようにする。

【スクイーズ呼吸】
口から息を吐きお腹を凹ませて、鼻から息を吸いお腹を凹ませたままにする（腹横筋を収縮させたままにする）。

多裂筋の使い方

　多裂筋たれつきんは、背骨の際きわから仙骨せんこつにかけて、背骨2〜4つをまたぐように、Ａの字状に付着しています。わずかに背骨を反らす・ねじる・横に倒す働きや、背骨を安定させる、仙骨を頷うなずかせる働きがあります。

※ 仙骨の場所に関してはこちらからご確認ください
　⇒ 腰痛予防に必要な骨盤と股関節の動き

　今回は腰部にある多裂筋を使う方法をお伝えします。コントロールできるようにしていくのは少し難しいですが、感覚がつかめると上手く操作できるようになっていきます。

【プローン レッグリーチ】
うつ伏せになり鼻から息を吸う、口から息を吐きながら腹横筋を使っておへそを天井方向に引き上げる。腹横筋の収縮と同じタイミングで多裂筋を収縮させて仙骨せんこつを前におじぎ（前傾）させる。脚を遠くに伸ばすイメージで行うと多裂筋が入りやすい。
※ 仙骨の前傾は、腰を反るのとは異なります。

骨盤底筋群の使い方

　骨盤底筋群こつばんていきんぐんは、骨盤の底部分にハンモック状に付着しています。下面から体幹を安定させる働きや、内臓を支えたり、排尿・排便のコントロールしたりする働きもあります。

　骨盤底筋群は腹横筋と連動させる感覚がつかめるとコントロールがしやすくなります。

【5秒呼気こき、10秒呼気こき】
足・膝幅ひざはばはコブシ1つ分で、内腿うちももにボールやタオルを挟み仰向けになる。鼻から息を吸い、口から息を吐きながら腹横筋を使ってお腹を締めていく。腹横筋の収縮と同じタイミングでお尻の穴（骨盤底筋群）をしめるようにイメージしていく。吐く息（呼気）は5秒間からはじめて10秒間まで伸ばしていく。
息を吐いている時はお腹とお尻の穴（骨盤底筋群）をしめ続ける。

横隔膜の使い方

横隔膜おうかくまくは、肋骨の内部にドーム状に付着しています。上面から体幹を安定させる働きや、肺に空気を入れる働きがあります。

　横隔膜は呼吸をする際に必ず使うものですが、動きが悪くなっている場合が多く、しっかりと機能させていくことが大切です。

【バルーン腹式呼吸】
仰向けになり鼻から息を吸いお腹を膨らませて、口から息を吐きお腹を膨らませたままにする。吸う時はお腹全体が目一杯膨らむようにして、吐く時は凹んでこないように維持する。お腹を膨らませている間は横隔膜が収縮し続けている。

それでも使い方がわからない…

　これらパワーハウスは、普段意識して動かそうとしている方はほとんどいません。そのため、感覚をつかむまでは思い通りにコントロールすることが難しく、筋肉が使えているのかが分かりにくい部分でもあります。

　上記のエクササイズに挑戦してみたけど使い方がわからなかったという方は、スタジオ ヴァルトでのパーソナルセッション体験がオススメです！直接確認させていただきますので、皆さまに合った良い方法が見つかります！

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