【からだのトリセツ３】腰痛予防に必要な骨盤と股関節の動き

　腰痛予防のためには、骨盤こつばんや股関節こかんせつの動きについて理解することが欠かせません。今回は、骨盤・腰椎や股関節についてお伝えします。

骨盤って何？

　まずは骨盤についてお話していきます。骨盤は、腰の下にある大きな骨で、上半身を支える土台になっています。
　腸骨ちょうこつ、坐骨ざこつ、恥骨ちこつという3つの骨と、仙骨せんこつ、尾骨びこつという2つの骨から構成されています。腸骨は上部（イラスト赤部分）、坐骨は下部後面（黄部分）、恥骨は下部前面（青部分）にあります。この3つの骨は、高校生頃になると１つの骨に癒合ゆごうします（骨がくっつきます）。

　骨盤と大腿骨だいたいこつ（脚の骨）の間には股関節があります。股関節は様々な方向に動かすことができて可動範囲が大きくて、関節の大きさも人体最大としっかりしています。
　仙骨と腸骨の間には仙腸関節せんちょうかんせつという関節があり、上半身と下半身のつなぎ目になります。股関節も仙腸関節も、とても重要な働きをする関節です。

骨盤の動き

　骨盤はいくつかの動き方をしますが、その中でも覚えておきたい動きが前傾ぜんけいと後傾こうけいです。前傾は骨盤がおじぎをするように前に傾き、後傾は骨盤が仰のけ反ぞるように後ろに傾きます。前傾でも後傾でもない、どちらにも傾いていない状態をニュートラルと言います。

　この骨盤の前傾・後傾・ニュートラルはピラティスでは非常によく使いますので、立ち姿勢、座り姿勢、仰向け姿勢など色々な姿勢で自由自在にコントロールできるように練習してみてください！　骨盤・背骨が動かせるようになることで腰痛改善・予防の効果が期待できます！

　また、骨盤は背骨と連動して動く性質があります。骨盤が前傾する時は、腰椎（腰の背骨）は前弯ぜんわん（前に反る）します。骨盤が後傾する時は、腰椎は後弯こうわん（後ろに丸まる）します。

脚の上げ下げに伴う骨盤・腰椎の動き方

　さらに、大腿骨（脚の骨）と骨盤・腰椎は連動して動く性質があります。
　例えば…
脚を上げる際、骨盤は後傾・腰椎は後弯しやすく、
脚を下げる際、骨盤は前傾・腰椎は前弯しやすくなります。

　脚の上げ下げに伴う骨盤・腰椎の動きを4パターン見ていきましょう！

　まずは上げる際の2パターンの動き方。

▶︎①【1枚目左側】脚を上げる際に、骨盤・腰椎をニュートラルで保持している ⇒ 股関節で動かす脚の上げ方
▶︎②【1枚目右側】脚を上げる際に、骨盤・腰椎が連動して動いている ⇒ 骨盤や腰も動かす脚の上げ方

次に脚を下げる際の2パターンの動き方。

▶︎③【2枚目上側】脚を下げる際に、骨盤・腰椎をニュートラルで保持している ⇒ 股関節で動かす脚の下げ方
▶︎④【2枚目下側】脚を下げる際に、骨盤・腰椎が連動して動いている ⇒ 骨盤や腰も動かす脚の下げ方

　

　②【1枚目右側】や④【2枚目下側】のように、脚の動きに伴って骨盤・腰椎が連動して動くこと自体は問題ないのですが…

　脚の上げ下げ時に毎回このように骨盤・腰椎から動き続けてしまうと、腰への負担が増大して腰を痛めるリスクが高まってきてしまいます。

　腰への負担を軽減した使い方を身につけるためには、①【1枚目左側】や③【2枚目上側】のように、骨盤・腰椎はニュートラルを保ちながら股関節から動かせるようにコントロールしていくことが必要になってきます。

　この使い方へと改善していくためにオススメなのが、ピラティスリフォーマーを使ったムーブメント 『レッグローワーズ』です！（下 動画）　このムーブメントの目的は、骨盤や腰椎は動かさずに、股関節を動かすことです。

　レッグローワーズを繰り返し実践していくと、腰を守りながら自然と股関節から動かす使い方が身についていきます。

　今まで腰痛がなかなか改善しなかった方は、もしかすると、この骨盤と股関節の動かし方が原因だったかもしれません。ぜひ一度、関節の動かし方を見直してみることをオススメします！

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